|
|
/ ~" E" c# _8 u F/ H
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
& T/ k4 [) y7 m' r0 l+ F 动作1 提臀式 o! d9 B5 c% t4 n
$ {" x v, r8 F. C% H: l7 a
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
+ e+ x2 w% \! z: I' q Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
$ `! P( X, B* w5 L Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
2 \+ {+ m3 H" Q w! ^ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
; e Z- B( ?# l( ?7 m" v 动作2 单臂风吹树式
' L$ M! L5 \9 S! J# q
5 K: f7 f' C5 u( k7 @ Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 , O& g& Z# P) J+ c9 ~" n
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
/ D0 e2 x) X, J+ o Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
& F! U* @+ K h: z+ ? Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 : B$ L' ]( e' Q" w5 M) U
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
& [" d4 u2 {2 d$ j8 B) K动作3 直角式" Y, i, c0 ~, o! y
N4 ?- c1 N5 b& L& v
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 . o8 z' |( N" w) f4 @9 z+ c, o6 L
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 # q# K( | _+ m( ^8 x ?
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ( B# ?5 G; g8 o: ]7 i
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 0 G4 d' P. r( x3 r! }8 ~. s5 K
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
2 e) P5 Z+ _* R; e 动作4 飞鸟延展式
# b1 A3 G! D! h
2 o A: v g+ v$ l Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
+ J# V" m, [0 z; x* ^3 v& k Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 - K9 k) H# k% a
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
$ _ Y7 }8 w D, q Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 2 \" x0 p7 m( `
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 & s ^& o1 U3 D
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 7 {0 P6 {# I" B$ |
动作5 鸽王一式( T! Y6 l# |& l, @4 D8 Q I
+ a$ l( W3 y3 \; A- X
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
* x4 L$ i& P5 ~! _ Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
+ R+ l" L5 e {: ?% ]# h Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
$ y. ^* l& ]% [! G. R6 B Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
1 N2 x/ ]2 u9 F. K& O 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
; v; H$ [0 x X7 D9 y6 W9 ^动作 6猫式
# O. o2 y1 n7 C8 T0 t# ` b4 X Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 $ u; O2 u& b3 n m
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
9 ]% h( Z9 A& A8 `. a Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 * Z! q0 l* B/ c) g! \4 Z
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
3 k* y, c* F5 n5 X+ c/ }- q 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
& Q/ |; u3 p/ ~ |+ M) Q) @& A% h 动作7 猫式变形: | u0 F1 ?0 |3 q+ r
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
9 s7 m. S5 m# W5 | Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ; v E# I3 M6 Y5 J4 I
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 7 g$ p3 s9 y; S4 ]: l
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
" O- E' p7 ?. a/ F Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ! B7 ?) e* S5 y, E3 L
动作8 坐式仰天
, n$ m* L# V: w& ], m Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
- Q2 B" Y$ d# v/ {! J0 J* v Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 * s, u5 C/ E K- w P% l
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ( h; H7 L) Y9 c+ A# e$ F
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ; x) M: N6 Y- g4 \! A' H2 X" u
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|