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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
4 k( T& Q/ n6 l* a) v: Y" v 动作1 提臀式* z4 U! y. C( M k! o
7 i+ _8 W3 Z4 \* j) Y5 H$ S7 ? Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
4 b. J6 g6 e, N, \3 W+ m8 M Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
9 E. v$ _) R0 Z) [2 }( W Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
, [. @4 p9 \- B1 Q* h: g Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
% J# h8 O: ^; b8 S 动作2 单臂风吹树式! Q/ x! A0 H( @0 S9 w
s2 A$ ?1 M0 i. z Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 1 F* B+ N1 e6 c
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 ' p' d" D1 u# u; b, n
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
p1 e; w' b% L% f* A Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 / E1 S9 E5 R' K/ i+ D- A+ }) t- h' Z
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
* O* @) _# Q. _- h; h动作3 直角式0 O5 M; q }5 e2 l
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
6 q; ^+ m7 }3 _3 e Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
- A4 H# A. Z# T' @2 m) ~, k Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ) E3 X" n. v6 ]1 T
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 . K+ B5 J$ O4 H+ ^; ]' \
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
7 f+ [6 S5 t, Z! G 动作4 飞鸟延展式3 |6 B$ [! K4 @( W
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ) r( t% H' p, I1 b9 ~) f2 h- k1 N
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 " M3 g4 `8 Q' R# C& A8 N
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 1 |6 a/ g/ a( r/ B' | s. H( c
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 , g( M4 P: t" |) u8 T
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 3 l# s$ A# ~8 v# `
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ) A3 @& y1 j3 w Y6 R
动作5 鸽王一式
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, ^9 B8 C/ F' H1 f5 K! W Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 % a7 h& v2 I0 L6 M( E2 b$ h; s7 X
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
5 a% K" Z4 S* R! n" [; Z9 y: e( C$ z Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 / ]) [& z* h# b
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
- i, S) E* ?! t 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
: o7 o7 h9 K! H1 }* n动作 6猫式
4 `, [) E+ n3 o2 N Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
) \" k% m) S4 e* q1 D Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 6 S C' a/ Q: {
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
' Q5 V4 G; k4 o/ a" y Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 , z, x5 L. r: o% e4 W9 O* q) e# c9 U/ r
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
8 N$ B1 A; h) a8 g: B$ C 动作7 猫式变形% l) I" Y8 s# Q5 G& a/ q
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 % \1 Y0 C8 f5 I+ ]
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
9 V/ J7 P# C( J/ v# V: B* Y Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ' e ~4 R) v" m' r/ s
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 * R9 O4 i- x6 z$ p7 x! N
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 # o- l( r, G1 }( U" J
动作8 坐式仰天
# X# p# R8 s( k8 N1 Y& f$ u" ] Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 6 j9 v# a& ~8 t
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ! P- u9 @- B9 N
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
2 g$ J G/ v' k Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
$ T, Q% }% p* E+ x& q 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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