|
% Q2 ?- b: O) A) l, S7 {
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 $ L8 w; S; h3 t( v: d( N
动作1 提臀式
/ `8 A) n6 h* c- u! M# G: X* I' ]/ i
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
* o# R' B1 O) h q3 v* D Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ! V' i5 {- g2 B# b2 c% M. U8 D1 s
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
/ J2 C+ L" P; A# S# t" g8 D Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 6 c$ h! q1 k0 A( w; \6 w3 H" m
动作2 单臂风吹树式
8 |% i) c) ^' u" n; j* u
) H: Q( k! d0 m6 s3 t Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
, F/ K3 T, Q8 O Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
8 D, M9 X$ d; P8 i4 w& F Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
3 T! H* I/ q: e4 a: ]8 G( ] Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
( s) \2 C2 Q, e 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 3 X! l: `6 t- i* t0 ^
动作3 直角式$ j( F/ i& b0 \6 O) Q* h
8 K7 q, a1 f' I Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
$ y- T# n4 J/ q+ ~; s Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
2 g! z% q5 t; `' E6 |$ Q Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
5 Q( S2 T$ _9 L+ i; W: n7 s% r Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
! [ y4 q2 z q8 e4 T 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
0 ?! @- G0 v* [& a 动作4 飞鸟延展式
p& p; `( r' H4 q' d8 @' j0 ?
! m: D1 u( I8 p) u% u1 Y' p4 d Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
# ?& N# h0 Q2 S6 e: K7 A0 v Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 4 l$ L7 r/ d7 C( j7 s- F# O. O
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
) {8 _# }7 D1 S. g8 u i/ L, R' b Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ; @( G+ O3 _* A( k( J4 g7 ^7 |
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 9 O( z5 K/ P1 r
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
! y* K/ E0 }, A 动作5 鸽王一式
6 a* M+ q4 S8 B3 h1 z/ z/ A# `
* X2 K; T% Q" e) ` Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
) ~* R ~! i, C; d Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
$ }& S! Z5 k7 L Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 + ?+ u. }* P% a* c
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
0 ~. ~- {% _- Q# r3 a 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线# b3 u, o- k/ r# W+ q5 t4 M) o
动作 6猫式
7 _' D7 @7 F3 X6 i& t. M! |: D* P# A Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 . w6 r6 T+ o# Z& S+ t- Z( o
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 . { E* U1 G. @! F" M$ r- _3 d5 |
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 . h9 t! G% O. m: v2 U
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 $ m/ D7 [! U. n
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
. U5 @! Z! {! l) T 动作7 猫式变形
! {# Y ]' E% B) c' Z; Q# Z2 R Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 6 A, G3 m Z" Q$ z' Z" Q
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
7 Q, g& V7 S% I. `* A Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
( M7 t7 q. V* ? t Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ) I6 p) W/ ]2 I7 E; w) n- s
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 9 a# ]& l" b1 y1 V& J3 {
动作8 坐式仰天# I5 ]- c" N! j0 ?) a
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
! q! x3 D& \& F- w9 R Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
0 V4 H# Q+ j; s9 Y/ o Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
* g1 D, l5 _ e5 o* v. N$ \ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 1 m8 n t" g4 {) f/ W
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|